居家運(yùn)動鍛煉減掉大肚腩的運(yùn)動方法

夏天到了肚子上的肉肉再也藏不住了，您是不是也有這樣的煩惱？其實(shí)肚子大不僅影響體型和美觀，還會影響身體健康，想要減掉大肚腩該做什么樣的運(yùn)動鍛煉呢？

動作1：側(cè)向卷腹

【動作步驟】

1.首先仰臥在瑜伽墊上，屈膝、屈髖

2.把手臂完全伸直，一定要保證背部完全貼在瑜伽墊上，把下頜微微向回收一點(diǎn)點(diǎn)

3.通過向前屈曲腹部，右手摸左膝，停一秒，然后緩慢回復(fù)到初始位置，然后左手摸右膝

【注意】注意下頜微收，手盡量去觸碰對側(cè)膝蓋，最重要的是要感受到腹部肌肉在發(fā)力，有明顯收縮感，就證明您的腹部力量正在增強(qiáng)。

動作2：鳥狗式

【動作步驟】

1.趴在墊子上，用四點(diǎn)支撐的體位，屈膝屈髖90度，手臂垂直于地面，把軀干維持在中立位

2.把腰腹部收緊，前探右手向后蹬左腿，然后回復(fù)，一側(cè)做三次

3.保證在運(yùn)動過程中，整個核心區(qū)域跟站立的狀態(tài)下是一樣的，如果弓著背或塌著腰去做，一方面脊柱處于不正常的位置，同時也很難正確激活到核心周圍的肌肉

4.換另外一側(cè)，向前探左手向后蹬右腿，做三次

【注意】雖然四肢在不停地交換動作，但是腹部核心區(qū)域一定要控制住不能跟著晃動。這個動作除了讓核心更具穩(wěn)定性，還能改善臀部肌力和身體的協(xié)調(diào)能力。

動作3：平板支撐

【動作步驟】

1.常見的平板支撐能夠訓(xùn)練核心的穩(wěn)定，把它的難度降低一點(diǎn)點(diǎn)，做上斜位的平板支撐。

2.找到一個桌子或者臺子，用手撐在上面

3.肩關(guān)節(jié)和肩胛骨要微微回收，并夾緊肩胛骨

4.腰腹部一定要完全收緊，臀部、膝部、踝部也一定要完全收緊

【注意】平板支撐的關(guān)鍵就一個字：穩(wěn)。讓整個身體維持穩(wěn)定的狀態(tài)，同時肩胛骨、腰腹部，和臀部都要收緊。

（來源：CCTV生活圈  【本期指導(dǎo)專家】 北京體育大學(xué) 運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院  運(yùn)動康復(fù)教研室 專任教師）